Voedingstips

Eet jij als ontbijt ook regelmatig yoghurt met ontbijtgranen en fruit? Dit is een goede en gezonde start van de dag. Maar let op welke ontbijtgranen je eet!

Ontbijtgranen zijn muesli, krokante muesli en granola. Met name de krokante muesli en granola zijn populair. Vooral door de krokante bite. Dat krokante laagje wordt meestal gevormd door suiker, veel suiker. En daardoor zijn deze producten helemaal niet meer gezond.

Tip: kijk goed naar welke ontbijtproduct je koopt. In muesli zit meestal geen extra suiker toegevoegd. Op alle andere producten is het aan te raden om goed de achterkant van het etiket te bestuderen.

Dé kickstart van de dag is een kom havermoutpap. Veel mensen gruwelen ervan, maar als je het wel lust, dan is het zeker een aanrader om je dit voedzame ontbijt een paar keer per week te gunnen. Je kan de pap aanmaken met (plantaardige)melk of water (150-200ml vocht en 3 tot 4 eetlepels havermout). Je kan wat kaneel of koekkruiden toevoegen voor wat extra smaak. Een halve geprakte banaan erin doet het ook goed (lekker zoet). Je kan als topping ook fruit gebruiken en wat grof gehakte noten. Weet je zeker dat je tot aan de lunch niks meer hoeft te eten!

De voedingsrichtlijn is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Ben je wel eens bij jezelf nagegaan of je hieraan komt? Zelfs als je flink groente eet bij je avond maaltijd is het een uitdaging om aan die hoeveelheid te komen. Een tip is om groente over de dag verdeeld te eten. Dus bij of als lunch, denk aan een lunchsalade, verse soep (uiteraard met veel groente) of op de boterham. Maar groente is ook een prima tussendoortje. En laat groente maar de hoofdrol krijgen tijdens het diner!

Iedereen heeft tussen de maaltijden door wel eens trek in iets lekkers. Zonder na te denken grijp je naar een lekkere koek, krentenbol, candybar etc. Probeer de volgende keer eens stil te staan bij dat ‘lekkere trek gevoel’. Het kon maar zo zijn dat je eigenlijk dorst heb. We verwarren dat signaal van ons lichaam vaak met elkaar. Neem eerst maar eens een glas water. De kans is groot dat je zin in lekkere trek daarna weg is.

Iets eten tussen de maaltijden door, dat kan best. Maar hoeft niet. Als je hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) voedzaam genoeg zijn, dan is een tussendoortje eigenlijk niet nodig. Heb je toch zin in iets? Je hebt het glas water al geprobeerd? Dat werkte deze keer niet? Kies dan een tussendoortje wat eten is en geen snoep of koek. En neem een kleine portie. Wat zijn dan gezondere tussendoortjes? Bijvoorbeeld een portie vers fruit, handje noten, bakje yoghurt, (meergranen)rijst wafel met pindakaas, rauwkost, ei, etc.

Enne… als je toch een keer voor de ongezonde keuze valt, geniet er dan met volle teugen van!

Je hoort tegenwoordig veel over koolhydraat arm of koolhydraat beperkt eten. Dan val je wel af. Maar moet dat echt? In principe heb je koolhydraten uit je voeding echt wel nodig. Het zijn je energieleveranciers. Als je gezond eet, volgens de richtlijnen, dan krijg je niet teveel koolhydraten binnen. Grofweg kan je het beste alle ultra bewerkte voeding laten staan (pakjes&zakjes, kant en klaar sausjes, koek, limonade, vruchtensap uit concentraat, voorverpakte maaltijden, zoet broodbeleg). Stap over op echte voeding. Dan ben je al heel goed op weg om niet meer door te slaan in de koolhydraat inname.

Onder invloed van zonlicht maakt je lichaam vitamine D aan. Dan moet je wel dagelijks minimaal 15 tot 30 minuten met hoofd en handen onbedekt in de zon zijn. Red je dit niet en zit je veel binnen? Dan is het verstandig om dagelijks extra vitamine D (10 microgram)te nemen. Vrouwen worden van hun 50^e jaar geadviseerd om het hele jaar door extra vitamine D te slikken. En vanaf het 70^e levensjaar geldt dit ook voor mannen. Ook al komen zij regelmatig buiten. En daarnaast natuurlijk gezond blijven eten, want uit de voeding haal je ook vitamine D (vette vis, vlees en eieren).

Drink jij voldoende? Het advies is minstens 2 liter per dag. Uiteindelijk telt alles mee wat je op een dag drinkt. Maar water is verreweg de beste dorstlesser die er is! Als je niet gewend bent water te drinken, dan kan je er een klein beetje siroop bij doen. Smaakt het toch wat zoetig. De kunst is dat je er steeds minder siroop bij gaat doen en zo langzamerhand went aan puur water drinken. Dit werkt echt! Die zoete smaak, dat is een gewenning. Met een beetje moeite kan je het ook weer afleren.

Het is niet nodig om na het avondeten nog iets te eten. Toch trek? Neem dan geen brood,  chips, koek of fruit of sausjes. Want daar zitten vrij veel koolhydraten in. Koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel en dat kan je ’s avonds beter vermijden. Kies iets waar vooral   eiwitten in zitten zoals een bakje yoghurt, handje noten, een ei, een stukje kip of vis. Dit vult wel, maar heeft verder geen invloed op je bloedsuikerspiegel. En, neem een bescheiden portie, want uiteindelijk bevatten ze wel calorieën.

Als je brood eet, dan is volkoren brood de gezondste keus. Want volkorenbrood is vezelrijk en voedzaam. Als brood is gemaakt van 100% volkorenmeel, dan mag het (volgens de wet) volkorenbrood worden genoemd. In alle andere gevallen heet het geen volkorenbrood. Het donkere, zeer gezond uitziende meergranenbrood is dus geen volkorenbrood. Het kan zelfs van tarwebloem worden gemaakt en is in feite net zo (on)gezond als witbrood. De donkere kleur wordt kunstmatig (door suiker!) gemaakt.

Ook wordt volkorenmeel en  tarwebloem gemengd, dat is bruin brood. Geniet vooral van het brood wat je lekker vindt, maar als je voor gezond wilt gaan, dan kan je dus op de naam letten.